Avec le développement du télétravail et de l’auto-entrepreneuriat, de plus en plus de personnes passent une grande partie de leur journée assises devant un écran. Si ce mode de travail offre une flexibilité sans précédent, il comporte également le risque accru de sédentarité. Voici dix conseils pratiques pour rester actif et préserver votre santé tout en travaillant à domicile.
1. Adoptez un bureau debout
L’usage d’un bureau debout peut transformer votre manière de travailler. Non seulement il réduit le temps passé assis, mais il améliore aussi la posture, diminue le risque de douleurs dorsales et peut même augmenter la productivité. Un bureau debout permet de varier les positions, réduisant ainsi la fatigue musculaire et favorisant une meilleure circulation sanguine.
Comment l’implémenter ?
- Investissez dans un bureau réglable : Un bureau qui permet de passer facilement de la position assise à la position debout est idéal. Vous pouvez ajuster la hauteur selon vos besoins tout au long de la journée.
- Utilisez des supports pour ordinateur portable : Si vous ne pouvez pas investir dans un bureau réglable, un support pour ordinateur portable peut être une solution abordable pour travailler debout.
- Incorporez des accessoires ergonomiques : Tapis antifatigue, repose-pieds et supports lombaires peuvent rendre votre espace de travail debout plus confortable.
2. Programmez des pauses actives
Les pauses actives sont essentielles pour éviter la sédentarité. Se lever régulièrement pour bouger réduit la tension musculaire, stimule la circulation sanguine et augmente la concentration.
Suggestions pour des pauses actives
- Étirements de bureau : Faites des étirements simples comme toucher les orteils, étirer les bras au-dessus de la tête ou faire des rotations de cou.
- Marches courtes : Marchez dans la maison, montez et descendez les escaliers, ou sortez pour une courte promenade.
- Exercices rapides : Effectuez quelques séries de squats, de pompes ou de sauts sur place pour faire circuler le sang.
3. Intégrez des exercices à votre routine
Intégrer des exercices réguliers dans votre journée de travail peut transformer votre bien-être physique et mental. Que ce soit au début ou à la fin de la journée, une routine d’exercice aide à maintenir la forme physique et à libérer le stress.
Types d’exercices recommandés
- Yoga et Pilates : Excellents pour améliorer la flexibilité, la posture et réduire le stress.
- Cardio à domicile : Utilisez des vidéos en ligne pour faire du cardio sans équipement, comme la danse, le HIIT (High-Intensity Interval Training), ou le jogging sur place.
- Musculation : Des exercices avec poids légers ou utilisant le poids du corps, comme les squats, les fentes, et les pompes, peuvent être réalisés dans un espace réduit.
4. Utilisez un pédalier de bureau
Un mini vélo d’exercice sous votre bureau est une solution simple pour maintenir l’activité physique tout en travaillant. Cet équipement permet de pédaler doucement sans distraire de vos tâches professionnelles.
Avantages d’un pédalier de bureau
- Accessibilité : Facile à utiliser à tout moment, sans besoin de changer de lieu.
- Efficacité : Améliore la circulation sanguine, augmente la dépense calorique et maintient l’activité des muscles des jambes.
- Discrétion : Ne fait pas de bruit et ne prend pas beaucoup de place, ce qui le rend adapté à presque tous les espaces de travail.
5. Marchez pendant les appels téléphoniques
Les appels téléphoniques sont une excellente opportunité pour se lever et bouger. Utilisez un casque ou des écouteurs pour garder les mains libres et profitez-en pour marcher dans la maison ou même à l’extérieur.
Conseils pour marcher pendant les appels
- Choisissez un itinéraire : Avoir un chemin spécifique à suivre pendant les appels aide à se concentrer et à profiter pleinement de la marche.
- Variez les environnements : Si possible, faites une partie de vos appels à l’extérieur pour bénéficier de l’air frais et du changement de décor.
- Utilisez des applications de suivi : Des applications comme Strava ou Google Fit peuvent suivre vos pas et votre activité pendant les appels.
6. Optimisez votre espace de travail
Un espace de travail ergonomique est crucial pour prévenir les douleurs et les tensions. Une chaise confortable, un bureau à la bonne hauteur et un bon éclairage sont essentiels pour un environnement de travail sain.
Éléments à considérer pour un espace de travail ergonomique
- Chaise ergonomique : Une chaise avec un bon soutien lombaire, des accoudoirs réglables et une assise confortable est essentielle.
- Hauteur du bureau : Votre bureau doit permettre à vos avant-bras de rester parallèles au sol et vos coudes de former un angle de 90 degrés.
- Position de l’écran : L’écran doit être à la hauteur des yeux pour éviter les tensions dans le cou. Utilisez des supports ou des bras articulés pour ajuster la hauteur.
7. Participez à des sessions de fitness virtuelles
Les sessions de fitness virtuelles sont un excellent moyen de rester motivé et de suivre une routine d’exercice régulière. De nombreuses plateformes proposent des cours en ligne, souvent en direct, pour une variété d’activités physiques.
Avantages des sessions de fitness virtuelles
- Flexibilité : Vous pouvez choisir des cours qui correspondent à votre emploi du temps.
- Varieté : Une large gamme d’activités est disponible, du yoga à la musculation en passant par le cardio.
- Communauté : Participer à des cours en ligne permet de se sentir connecté à une communauté, même à distance.
8. Implémentez des objectifs quotidiens de pas
Fixer des objectifs quotidiens de pas est un excellent moyen de rester actif tout au long de la journée. Les applications de suivi de l’activité peuvent vous aider à atteindre ces objectifs et à rester responsable.
Comment fixer et atteindre des objectifs de pas
- Définissez un objectif réaliste : Commencez par un objectif que vous pouvez atteindre sans trop de difficultés et augmentez-le progressivement.
- Utilisez un tracker d’activité : Des appareils comme les montres connectées ou les applications de smartphone peuvent suivre vos pas et vous envoyer des rappels pour bouger.
- Intégrez des marches dans votre journée : Prenez des pauses pour marcher, allez faire une promenade pendant la pause déjeuner ou marchez en fin de journée pour atteindre votre objectif.
9. Utilisez des apps de santé et de bien-être
De nombreuses applications peuvent vous aider à rester actif en envoyant des rappels pour bouger, en proposant des exercices rapides et en suivant vos progrès. Ces applications sont souvent dotées de fonctionnalités sociales pour partager vos réalisations et rester motivé.
Exemples d’applications utiles
- MyFitnessPal : Suivi des calories et des activités physiques.
- 7 Minute Workout : Propose des exercices courts et efficaces.
- Headspace : Pour la méditation et la gestion du stress, complémentaire à l’activité physique.
10. Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée est cruciale pour maintenir un niveau d’énergie optimal et soutenir votre activité physique. Consommez suffisamment de nutriments, hydratez-vous régulièrement et évitez les aliments transformés.
Conseils pour une alimentation équilibrée
- Mangez varié : Incluez une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers dans votre alimentation.
- Hydratez-vous : Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée. Évitez les boissons sucrées et les excès de caféine.
- Planifiez vos repas : Préparez des repas et des collations sains à l’avance pour éviter les tentations de la malbouffe.
Le télétravail et l’auto-entrepreneuriat offrent une grande liberté mais augmentent le risque de sédentarité. En suivant ces dix conseils, vous pouvez améliorer votre bien-être physique et mental, rester actif et productif. Adoptez une routine équilibrée qui inclut des moments d’activité physique réguliers et vous verrez une différence significative dans votre santé et votre bonheur quotidien.
En implémentant ces stratégies dans votre routine quotidienne, vous pouvez non seulement combattre la sédentarité mais aussi optimiser votre productivité et votre bien-être général. Que ce soit en intégrant des pauses actives, en utilisant des équipements ergonomiques ou en suivant des sessions de fitness virtuelles, chaque petit changement peut avoir un impact positif sur votre santé.